Dieser Artikel behandelt die Grundprinzipien von „Training“. Der Artikel will vermitteln, dass Training etwas anderes ist als eine mehr oder weniger anstrengende Übung, die je nach Jahreszeit, individueller Stimmung oder vermeintlich verfügbarem Zeitbudget sporadisch durchgeführt wird. Training beruht auf Aktivitäten, die in systematischer Art und Weise über längere Zeiträume organisiert werden, um auf diesem Wege eine kontinuierliche Entwicklung in Richtung Leistungssteigerungen zu erzielen.Training unterscheidet sich prinzipiell von Verhaltensweisen, deren Motivation überwiegend auf dem Lustprinzip basieren. Selbstverständlich handeln wir gerne und häufig nach dem Lustprinzip. Dabei sind wir uns bewusst, dass wir eine Aktivität ausführen, weil wir sie genießen können und uns damit kurzfristige Belohnungen verschaffen. Diese schönen Erfahrungen sind gerade darum für uns so wertvoll, weil sie nicht auf dauerhafte Veränderungen abzielen, sondern singuläre Ereignisse darstellen, die sich vom Alltag abheben und unserem Leben Qualität verleihen. Training kann und sollte selbstverständlich auch angenehme Emotionen aktivieren. Temporäre Befindlichkeiten haben jedoch eher nachrangige Bedeutung, weil Training auf unsichere Erfolgserwartungen in der Zukunft ausgerichtet ist. Training kann starke Unlustgefühle und auch Enttäuschungen provozieren. Realistische Einschätzungen von persönlichem Leistungs- und Zeitpotential bieten Schutz vor Negativerfahrungen.
Was ist Training?
Training ist eine Art von organisierter Arbeit, deren Ausübung nicht nur mit Anstrengungen verbunden ist, sondern auch einige Fähigkeiten voraussetzt und schließlich Ressourcen verbraucht in Form von Energie, Zeit und Sachmittel (Ausrüstung), die in ihrer Summe „Kosten“ darstellen. Da diese Kosten nicht wie im Tauschhandel einen unmittelbaren Gegenwert erzielen, sondern im Hinblick auf einen in der Zukunft liegenden Gegenwert erbracht werden, kann zu Recht gesagt werden:
Training ist eine Investition in die eigene Zukunft!
Dieser Gedankengang leitet zu der Frage: Welcher Art sind die Zukunftserwartungen, die uns zum Training motivieren und Investitionen in Kauf nehmen lassen?
Zwei Hauptmotivationen (= Ziele) von sportlichem Training
Bei genauerer Betrachtung lassen sich zwei Hauptmotivationen identifizieren, die sich keineswegs ausschließen müssen, aber in extremer Ausprägung ausschließen können.
- Gesundheitsorientiertes Training verfolgt keine expliziten Leistungsziele, z.B. in Form von Wettkämpfen, sondern möchte sich solche Wirkungen des Trainings zu Nutze machen, durch die Gesundheit gefördert und Krankheiten verhindert wird. Möglich wird dieser Effekt jedoch nur, indem auch für das gesundheitsorientierte Training Leistungen im Sinne der zuvor definierten Investitionen erbracht werden. Leistungen bilden jedoch nicht den Inhalt der Ziele. Sie sind notwendige Mittel für gesundheitliche Zwecke. Diese Haltung ist äußerst vernünftig, aber auch anfällig für Störungen des Trainingsverhaltens, weil mit Terminen verbundene Leistungsanreize fehlen. Läufer mit dieser Motivation werden sich kaum den Anforderungen eines Marathontrainings stellen.
- Leistungsorientiertes Training begegnet uns in drei Ausprägungen mit fließenden Grenzen, deren Unterscheidung sich oft einer unmittelbaren Beobachtung entzieht:
- Im Breitensport findet leistungsorientiertes Training mit individuellen Leistungszielen überwiegend unter Aspekten eines gesundheitsorientierten Trainings statt. Leistungsziele bilden häufig selbst gesetzte Herausforderungen, mit denen sich die Trainingsmotivation auch unter unbequemen Umständen erhalten lässt. Gesundheitliche Vorteile und Risiken bilden die Grenzen, innerhalb der leistungsorientiert trainiert wird. Wenn sich diese Artikelserie mit den „Grundlagen des Marathonlaufs“ befasst, geht es um diese Art des Trainings.
- Im Spitzensport und vor allem im Profisport werden je nach Sportart mehr oder weniger durchgängig gesundheitliche Aspekte und Risiken vernachlässigt bzw. sogar Risiken für den sportlichen Erfolg bewusst in Kauf genommen. Die medizinische Mitwirkung macht sich dabei regelmäßig zum Komplizen. Da dieses Phänomen eine Realität darstellt, findet es hier lediglich Erwähnung, bleibt aber für diese Artikelserie ohne Relevanz.
- Da auch im Breitensport der Ehrgeiz teilweise sehr stark ist und andererseits kaum Kontrollen stattfinden, verschwimmen mitunter bei Breitensportlern die Grenzen hinsichtlich gesundheitlicher Risiken, wenn der Erfolgswunsch des eigenen Egos sehr mächtig wird und den Verstand ausschaltet. Diese Unvernunft begegnet uns vermutlich gar nicht selten, versteckt sich jedoch hinter einer Dunkelziffer, deren Sachverhalte uns an dieser Stelle ebenfalls nicht weiter beschäftigen.
- Unterschwellige Belastungen in der „Komfortzone“ sind als Reiz zu schwach, um Trainingseffekte zu erzielen.
- Training stört das Gleichgewicht des Körpers. Training ist anstrengend und schmerzt mitunter, weshalb es oft mit Unlustgefühlen verbunden ist.
„Training“ bedeutet, geeignete Belastungsreize regelmäßig so
durchzuführen, dass biologische und soziale Systeme nachhaltig wirksame, gewünschte Anpassungen erfahren.
Biologische Grundlagen von Training
Training macht sich eine Fähigkeit unseres Körpers zu Nutze, die als "Plastizität" bezeichnet wird. "Plastizität" besagt, dass der biologische Apparat auch von erwachsenen Menschen so beschaffen ist, dass er sich in einem sehr weiten Rahmen an regelmäßig auftretende Belastungsmuster anpassen kann. Dieses Prinzip gilt nicht nur für die Muskulatur, sondern für alle Organe, inklusive Gehirn. Über diese Fähigkeit verfügen nicht nur Menschen. „Plastizität“ ist eine Eigenschaft aller lebenden Organismen. In einer sich ständig verändernden Umwelt bildet „Plastizität“ nicht nur eine Voraussetzung für das Überleben biologischer Arten, sondern auch für das Überleben individueller Organismen, die ebenfalls die Fähigkeit zur Anpassung an wechselnde Bedingungen ihrer jeweiligen Umwelt benötigen, um überleben zu können.
Methodisch besteht eine enge Verwandtschaft zwischen Lernprozessen, wie wir sie aus der Schule oder aus dem Studium kennen, und sportlichem Training. Allerdings bestehen auch Unterschiede, die nicht nur die Inhalte betreffen. Lernprozesse, die der bewussten oder unbewussten Kontrolle des Gehirns unterliegen, scheinen als Muster dauerhaft im Gehirn gespeichert zu sein, so dass erlernte Muster auch nach einer langen passiven Phase wieder aktiviert werden können. Mittels Training erlernte Fähigkeiten der Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft sind im Unterschied zu Bewegungsmustern nicht in Strukturen unseres Gehirns gespeichert, sondern beruhen auf der Ausbildung muskulärer Systeme und ihrer Versorgung durch Organe sowie Stoffwechselprozessen zwischen den Organen. Wenn die eingeübten Belastungsanforderungen wegfallen, weil solche Reize fehlen, passen sich die beteiligten Systeme dem aktuell niedrigeren Belastungsniveau an, d.h. sie „vergessen“ die zuvor erlernten höheren Belastungsanforderungen.
Aufgrund dieser Sachverhalte bleiben Bewegungsmuster wie Gehen, Radfahren, Schwimmen etc. dauerhaft gespeichert. Über die Fähigkeiten zum schnellen und/oder ausdauernden Laufen, Radfahren, Schwimmen etc. verfügen wir nur solange, wie diese Fähigkeiten in der Praxis eine regelmäßige Aktivierung erfahren. Darum profitieren wir vom Training auch nur solange und in dem Maße, wie wir es praktizieren.
Weil die mit körperlichem Training erreichbaren Anpassungen einen flüchtigen Charakter haben, machen jene Menschen, die körperliche Leistungsfähigkeit und Fitness als wichtigen Aspekt ihrer Lebensqualität betrachten, Training zu einer selbstverständlichen Aktivität des täglichen Lebens. Vergleichbar mit Ernähung, Körperpflege, Schlafen etc. muss nicht täglich neu mit sich selbst ausgehandelt werden, ob Training stattfindet oder nicht. Solange keine außergewöhnlichen Hinderungsgründe vorliegen, die oft unplanbar sind, findet Training statt.
Wenn wir "trainieren", um unsere Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern, aktivieren wir (bewusst oder unbewusst) gezielt und möglichst effizient Potentiale, die über das gesamte Leben und noch im hohen Alter bereitstehen. Mit zunehmendem Alter nehmen zwar Leistungsfähigkeit und Trainierbarkeit ab, aber mit Training lässt sich der Leistungsabfall deutlich abschwächen und das biologische Alter verschieben.
Das Training selbst ist schließlich eine Art von einseitiger Belastung, die wir während der Trainingsübungen praktizierten, um eine Anpassung unserer organischen Systeme an spezielle Belastungsmuster zu provozieren. Hierzu müssen praktizierte Übungen prinzipiell geeignet sein, das gewünschte Ergebnis herbeizuführen. Prinzipiell gilt:
- Unterschwellige Belastungen in der „Komfortzone“ sind als Reiz zu schwach, um Trainingseffekte zu erzielen.
- Training stört das Gleichgewicht des Körpers. Training ist anstrengend und schmerzt mitunter, weshalb es oft mit Unlustgefühlen verbunden ist.
Warum trainieren?
In Anbetracht der mit Training verbundenen Unbequemlichkeiten drängt die Frage nach dem „Warum“ von Training auf Beantwortung. Neben der Unbequemlichkeit ist die persönliche Bilanz schließlich von weiteren Kosten belastet, die weniger materieller Art sind, sondern vor allem den Zeiteinsatz und dessen Auswirkungen betreffen. Die für eigenen Sport verwendete Zeit verhindert konkurrierende Aktivitäten und ist daher nur mit hoher Priorität durchzuhalten.
Für sportlich eher abstinente Menschen stellten sich Rätsel ohne befriedigende Antworten. Wie sollte sich auch jemand in die Motivationswelt einer anderen Person hineinversetzen können, wenn kein Zugang zu dieser Welt besteht? Ein durchschnittlich unsportliches Verhalten ist typisch für die Mehrheit der Bevölkerung in westlichen Kulturen. Die Masse schützt vor stärkeren Gefühlen des Unwohlseins. Aus der Distanz einer sportkritischen Haltung liegt die Vermutung von Suchtstrukturen nahe. Sportler bewegen sich auf ihren eigenen Routen, die Außenstehenden unverständlich sind. Wenn eine regelmäßige und zeitlich weit überdurchschnitliche Ausübung von Sport nicht auf öffentlich sichtbaren materiellen Gewinn (Geld) oder immateriellen Erfolg (öffentliches Ansehen) abzielt, irritieren Sportler ihre Umgebung als 'Geisterfahrer', die entweder einer unkontrollierten Krankheit ausgesetzt sind (Sucht, vergleichbar dem Alkoholismus) oder Ersatzhandlungen betreiben, um neurotische oder psychotische Manifestationen zu kompensieren.
Diese vielleicht drastisch überzeichnete Polarität soll deutlich machen, dass sich zwei unversöhnliche Haltungen gegenüberstehen. Glücklicherweise besitzen wir die Freiheit, uns für eine Haltung entscheiden zu dürfen, ohne dass wir deswegen andere Haltung verurteilen müssen, was auch dann gilt, wenn wir fremde Haltungen nicht verstehen. Die Frage nach der Art der Belohnung, die Sport beschafft, ist damit jedoch noch nicht beantwortet.
Tatsächlich ist Sport ein selbstbelohnendes System und hat daher durchaus eine Nähe zur Sucht. Im Unterschied zur Sucht liegt die Handhabung dieses Systems jedoch in der eigenen Kontrolle. Noch wichtiger ist ein weiterer Unterschied. Selbst wenn regelmäßiger Sport als Sucht gewertet würde, handelt es sich um keine zerstörerische Sucht (zumindest nicht im typischen Breitensport, um den es hier geht), sondern um eine Sucht, die gesund ist, weil sie die Gesundheit fördert und erhält. Die vielfältigen gesundheitlichen Aspekte sind objektiv mit wissenschaftlichen Methoden nachweisbar. Die Beschreibung dieser Effekte im Detail würde den Rahmen dieses Artikels sprengen (weshalb zu dieser Thematik ein separater Artikel vorgesehen ist).
Prinzipiell (ohne Betrachtung individueller Schicksale) gilt für moderates Training:
Training ist gesundheitsfördernd, erhöht die Lebenserwartung und wirkt positiv auf unsere Selbstwahrnehmung.
Training als organisiertes System
Der Begriff Training oder das Trainieren steht allgemein für alle Prozesse, die eine verändernde Entwicklung auslösen. Auf einer abstrakten Ebene stellen Entwicklungsprozesse immer die gleichen systematischen Anforderungen:
- Um Entwicklungsprozesse steuern zu können, brauchen wir zunächst Vorstellungen über kurz-, mittel und langfristig zu erreichende Ziele, die sich natürlich im Laufe der Zeit und mit der Erfahrung verändern können.
- Wir benötigen zusätzlich Mittel oder Instrumente, die uns im Sinne von Werkzeugen helfen, unsere Entwicklungsziele mit dem gewünschten Tempo in die gewünschte Richtung zu treiben.
- Die Mittel alleine reichen noch nicht aus, wenn wir nicht über Fähigkeiten bzw. Techniken der richtigen Mittelverwendung verfügen.
- Training muss systematisch erfolgen und so organisiert sein, dass es in den Alltag integriert werden kann.
- Training bedarf einer disziplinierten Regelmäßigkeit, die je nach angestrebtem Ziel über lange Zeiträume (Jahre!) durchzuhalten ist. Bei Ausdauersportarten erreichen Breitensportler ihren Leistungszenit nach 5 – 7 Jahren systematischen Trainings. Für Spitzensportler dauert die Aufbauphase bis zum Leistungszenit 10 – 12 Jahre.
- Schließlich bedarf es auch noch methodischer Kontrollen des Mitteleinsatzes im Verhältnis zu Zielerreichung, um feststellen zu können, ob wir tatsächlich das Richtige tun (und nicht nur glauben, das Richtige zu tun), und selbst dann, wenn wir die Sicherheit haben, das Richtige zu tun, ob wir die Instrumente auch richtig anwenden (und nicht nur glauben, sie richtig anzuwenden).
Trainingsparameter und Trainingsplanung
Grundsätzlich gilt, dass wir Reize in einem bestimmten Muster auslösen müssen, damit eine Anpassung stattfindet. Das Reizmuster setzt sich grob aus folgenden Variablen zusammen:
- Art des Reizes (gleichmäßig, intervallartig, auf der Bahn, im flachen oder profilierten Gelände)
- Reizintensität (hoch, mittel, niedrig, wechselnd)
- Reizdauer
- Reizdichte
- Reizumfang
- Trainingshäufigkeit bzw. zeitlicher Abstand zwischen den Reizen
Ein im Sinne des Systembegriffes „systematisches“ Training setzt die Trainingselemente zu einem strukturellen Muster zusammen, einem „Trainingsplan“. Erst eine planmäßige Vorgehensweise verhilft dazu, realistisch gesetzte Leistungsziele in definierten Zeiträumen zu erreichen. Wie ein systematisches Training zu organisieren ist, lässt sich nicht einmal innerhalb einer bestimmten Sportart verallgemeinern, sondern ist von individuellen Faktoren abhängig, die für jeden Einzelfall zu bewerten sind und die „Randbedingungen“ des Trainings bilden. Die wichtigsten Faktoren sind:
- Geschlecht
- Alter
- gesundheitlicher Zustand und ggf. Einschränkungen
- bestehende Erfahrungen in der jeweiligen Sportart
- aktuelle Leistungsfähigkeit (Trainingsstand)
- kurz-, mittel- und langfristige (realistische) Ziele
- Grenzen einer akzeptablen Zeitinvestition
- Höhe der individuellen Belastbarkeit (Leidensfähigkeit!)
- Wertigkeit (Priorität und Eigenmotivation) des Trainings für das eigene Leben
- Fähigkeit zur Selbstorganisation und Selbstdisziplin
- Soziales Umfeld (motivierend oder demotivierend)
Methodische Hilfsmittel muss nicht jeder selbst neu erfinden, weil in der Literatur und im Internet zahlreiche Vorlagen kursieren. Für wen welche Vorlage am ehesten geeignet erscheint, ist individuell zu entschieden.
Wie funktioniert Training?
Die Ausführungen machen bis hierher deutlich, dass sich ein systematisches Training nicht auf eine mehr oder weniger mechanische, struktur- oder zusammenhanglose Ausübung einzelner Trainingselemente beschränken kann. Eine längere Bergwanderung kann z.B. auch ein Belastungsreiz sein, der das Gleichgewicht des Körpers stört. Erschöpfung und Muskelkater sind die Signale. Von „Training“ kann jedoch erst gesprochen werden, wenn Belastungsreize so erfolgen, dass Störungen des Gleichgewichts unseres Körpers Anpassungen an die Anforderungen der Belastung provozieren. Die Beanspruchung ist nur der Reiz. Fit macht die Anpassung, die von systematisch organisierten Reizen ausgelöst ist. Diese Anpassung findet in der Erholungsphase statt. Um gezielte Anpassungen zu erreichen, müssen Reize und Erholungsphasen in geeigneter Art und Weise aufeinander abgestimmt sein.
Das in der Literatur häufig zitierte Prinzip der Superkompensation, auf das die Grafik am Anfang des Posts verweist, besagt, dass nach einer Trainingsbelastung der Körper in der Erholungsphase nicht nur das Ausgangs-Leistungsniveau wiederherstellt, sondern dass während der Erholung (Regeneration) vorübergehend die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus ansteigt und dann allmählich wieder auf das ehemalige Niveau absinkt. Um Leistungssteigerungen zu erzielen, soll gemäß diesem Modell der jeweils nächste Trainingsreiz im Zeitraum des vorübergehend erhöhten Leistungsniveaus gesetzt werden. Ist die Regenerationsphase zwischen Trainingsbelastungen zu groß, geht der Trainingseffekt wieder verloren. Wird hingegen zu viel oder/und zu intensiv trainiert, hat der Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration und das Leistungsniveau sinkt ab.
Das Modell der Superkompensation ist nicht völlig falsch, aber auch nicht wirklich richtig. Es zeichnet ein zu einfach gedachtes Bild von Anpassungsprozessen, die in der Realität wesentlich komplexer sind, als das Modell suggeriert. Es gilt als sicher, dass die vollständige Anpassung an Ausdauertrainingsreize einen Zeitraum von vier bis sechs Wochen benötigt. Am schnellsten laufen dabei mit einer Dauer von wenigen Sekunden die Anpassungsprozesse der Informationsübertragung zwischen Nerven und Muskeln. Deutlich länger dauert die Adaptation auf der zellulären Ebene. Man spricht in diesem Zusammenhang von der Ungleichzeitigkeit (Heterochronizität) der Anpassung. Selbst die Phase der Wiederherstellung verläuft in den verschiedenen Körpersystemen zeitlich höchst unterschiedlich.
Die nachfolgende Aufstellung von Anpassungsprozessen basiert auf einem Dokument von Birgit Lennartz-Lohrengel.
Mit Training sind Anpassungseffekte beabsichtigt, die im Ergebnis eine Zunahme der Belastungstoleranz erreichen. Ungeachtet der Höhe dieser Zunahme ist für den mit Training beabsichtigten Anpassungseffekt prinzipiell zunächst das Zusammenwirken von drei Faktoren entscheidend:
- Dem Trainingsreiz (Art, Stärke und Dauer),
- der Regeneration, die in Art und Dauer auf die Höhe der vorausgegangene Belastung (Produkt aus Stärke und Dauer) abgestimmt sein muss,
- der systematischen Variation von Belastungs- und Regenerationsmuster
a) innerhalb von Trainingzyklen (über Wochen und Monate),
b) in der Abfolge von Trainingszyklen (über längere Zeitperioden).
Immerhin lassen sich aus dem Wissen über diese Zusammenhänge einige Traininggrundsätze ableiten, deren Beachtung dazu verhilft, Trainingsfehler zu vermeiden. Empfehlungen basieren teilweise auf einem Dokument von Birgit Lennartz-Lohrengel:
- Nach einer harten Belastung (Tempotraining, sehr langer Lauf, Wettkampf) benötigt der Körper eine mehrtägige Erholungsphase, in der nur langsame ruhige Regenerationsläufe absolviert werden sollten oder Alternativsport betrieben werden kann.
- Nach Wettkämpfen an der Leistungsgrenze gilt die Faustregel, dass pro 2 km jeweils ein Erholungstag notwendig ist (d.h. für einen Lauf über 10 km = 5 Tage, für einen Halbmarathon = 10 Tage, für einen Marathon = ca. 21 Tage).
- „Erholung“ bedeutet nicht zwangsläufig „Pause“, sondern eher „aktive Regenerierung“ mit leichten Trainingseinheiten in der Hauptsportart oder einer Alternativsportart.
- Vor langen Läufen können Tempoeinheiten absolviert werden. Nach langen Läufen sind Tempoeinheiten verboten!
- Bei Trainingseinheiten im ruhigen Dauerlauf sollten 4-6 Temposteigerungsläufe über 100-200 Meter eingestreut werden, um das Tempogefühl nicht zu verlieren.
- Mindestens 2-3mal die Woche 5-10 Minuten Stretching und 2-3 Kräftigungsübungen für die Rumpfmuskulatur durchführen.
- Mit einigen Ruhetagen geht eine über mehrere Wochen antrainierte Form nicht verloren.
- Ein Ruhtag bringt manchmal mehr, als ein „Alibi-Training“ unter trainingsfeindlichen Bedingungen.
- In der Wettkampf-Vorbereitungsphase möglichst nicht mehr als 2 Pausentage hintereinander einlegen, um eine Rückbildung der gewonnen Anpassung zu vermeiden.
Ein Schlusswort zu diesem Artikel
Im Dickicht vieler Informationen und bei aller Systematik, mit dem dieser Artikel das Dickicht zu ordnen versucht, sollte nicht übersehen werden, dass es um Lebensqualität geht. Nur mit Freude am Sport unterstützt und fördert Training unsere Lebensqualität. Mit einer verbissenen Einstellung lässt sich auf Dauer kein Training durchhalten. Mit einer lockeren Haltung und positiven Erfahrungen werden Training und Wettkampf zu einem System der Selbstbelohnung, das wir in unserer eigenen Kontrolle halten. Gleichzeitig können wir mit Sport positiv auf die eigene gesundheitliche Situation Einfluss nehmen, ohne dafür Mediziner oder Medikamente in Anspruch nehmen zu müssen.
Ein Hobby-Sportler muss sich für sein Tun keiner extern gesetzten Norm unterwerfen. Er muss sich weder entschuldigen noch rechtfertigen. Jeder darf für sich selbst bestimmen, was ihn glücklich macht. Nur in diesem Rahmen schauen wir als Hobby-Sportler auf Systematik, Effekte und Bedingungen von Training.
Sehr gut erklärt! Hilft mir sehr zum verständniss von "Was ist Training"?
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