Grundlagen des Marathontrainings - Überblick auf die Artikelserie

Dieser Artikel leitet eine Artikelserie ein, die zentrale inhaltliche Grundlagen des Ausdauertrainings aus Sicht des Marathonlaufs betrachtet. Hierbei geht es nur am Rande um Fragen der Trainingsmethodik. Zum Komplex der Trainingsmethodik existieren nämlich bereits neben einem großen Literaturfundus in unterschiedlichen Medien zahlreiche Ratgeber im Internet, die alle relevanten Fragen in jeder gewünschten Qualität beantworten. Eine unfangreiche und gut strukturierter Sammlung von Informationen und Tipps rund um das Laufen bietet z.B. das schweizer Portal Lauftipps. Für einen weiteren Ratgeber besteht kein Bedarf. Die vorliegende Artikelserie befasst sich stattdessen mit allgemeinen Grundlagen und Prinzipien des Marathontrainings, die mit dem Training wirksam werden, die aber in den an Praxis orientierten Trainingsratgebern eher nur am Rande Erwähnung finden, wenn überhaupt.

(1) Was bedeutet Training?

Dieser Artikel behandelt die Grundprinzipien von „Training“. Der Artikel will vermitteln, dass Training etwas anderes ist als eine mehr oder weniger anstrengende Übung, die je nach Jahreszeit, individueller Stimmung oder vermeintlich verfügbarem Zeitbudget sporadisch durchgeführt wird. Training beruht auf Aktivitäten, die in systematischer Art und Weise über längere Zeiträume organisiert werden, um auf diesem Wege eine kontinuierliche Entwicklung in Richtung Leistungssteigerungen zu erzielen.
Training unterscheidet sich prinzipiell von Verhaltensweisen, deren Motivation überwiegend auf dem Lustprinzip basieren. Selbstverständlich handeln wir gerne und häufig nach dem Lustprinzip. Dabei sind wir uns bewusst, dass wir eine Aktivität ausführen, weil wir sie genießen können und uns damit kurzfristige Belohnungen verschaffen. Diese schönen Erfahrungen sind gerade darum für uns so wertvoll, weil sie nicht auf dauerhafte Veränderungen abzielen, sondern singuläre Ereignisse darstellen, die sich vom Alltag abheben und unserem Leben Qualität verleihen. Training kann und sollte selbstverständlich auch angenehme Emotionen aktivieren. Temporäre Befindlichkeiten haben jedoch eher nachrangige Bedeutung, weil Training auf unsichere Erfolgserwartungen in der Zukunft ausgerichtet ist. Training kann starke Unlustgefühle und auch Enttäuschungen provozieren. Realistische Einschätzungen von persönlichem Leistungs- und Zeitpotential bieten Schutz vor Negativerfahrungen.

(2) Basiswissen über muskuläre Systeme

An jeder Bewegung unseres Körpers sind Muskeln beteiligt. Muskeln verrichten die mechanische Arbeit, die geleistet werden muss, um Bewegung zu ermöglichen. Physikalisch bedeutet Arbeit 'mechanisch übertragene Energie'. Daher spricht man auch von Energie als 'gespeicherter Arbeit'. Die Arbeit, die ein System in einer bestimmten Zeitspanne verrichtet, heißt 'mechanische Leistung'. Diese physikalische Betrachtung gilt auch für biologische Systeme. Daher ist ein Grundwissen über Arbeit, Energie und Leistung unserer Körperorgane für die Gestaltung eines leistungsorientierten Ausdauertrainings hilfreich. Dieser Artikel befasst sich mit den „Arbeitern“ unseres Körpers, der Muskulatur.

(3) Basiswissen über Stoffwechselprozesse und Energieversorgung muskulärer Systeme

Jegliche Art von Stoffwechsel benötigt Energie, die auf unterschiedliche Art und Weise vorgehalten (gespeichert) und auf unterschiedlichen Wegen bereitgestellt werden kann. Aus Sicht des Ausdauersports lässt sich dieses Themenfeld eingrenzen auf die Speicherung und die Mobilisierung von Energie für die Ausführung von Muskelarbeit der Skelettmuskulatur.

An der Energiezulieferung für die Muskelarbeit sind mehrere Systeme beteiligt, die über unterschiedliche Fähigkeiten verfügen und sich darum ergänzen. Die gute Nachricht ist, dass die Anforderungen an die Systeme der Energiebereitstellung trainierbar sind und auch trainiert werden müssen, damit der „Mann mit dem Hammer“ auf der zweiten Streckenhälfte nur noch mit dem Hammer winkt, aber nicht mehr erschreckt.

Ein Grundverständnis über Mechanismen der Energieversorgung und die Möglichkeiten ihrer Beeinflussung ist hilfreich, um im Training und im Wettkampf mit geeigneten Maßnahmen erfolgreich zu agieren.

(4) Warum ist das Marathontraining speziell?

Die Leistungsfähigkeit von Muskelzellen verändert sich ausschließlich durch eine Anpassung der Zelle an erhöhte Anforderung der Belastbarkeit. Das macht sie nicht freiwillig. Sie reagiert daher zunächst irritiert (mit Muskelkater, Ödemen, Druckschmerz etc.). Wenn Training die Zelle zwingt, ihren Stoffwechsel zu optimieren, sind an der Energiebereitstellung weitere Organe beteiligt, die sich ebenfalls anpassen müssen.

Der Artikel über die Energieversorgung der muskulären Systeme macht darauf aufmerksam, dass ein Marathonlauf nicht ein lediglich verlängerter Ausdauerlauf ist, sondern eine besondere Herausforderung an die Stoffwechselsituation stellt. Während des Laufs verändert sich die Stoffwechselsituation zum Nachteil der Leistungsfähigkeit. Ohne Training marathonspezifischer Stoffwechselanforderungen ist ein starker Leistungseinbruch im Wettkampf unvermeidbar. Der ab ca. 3/4 der Strecke gefürchtete 'Mann mit dem Hammer' ist jedoch kein unvermeidbares Schicksal von Marathonläufern, sondern lediglich eine Auswirkung unzureichender Vorbereitung. Mit guter Vorbereitung wird ein Marathonlauf zu einem Festtag ohne Schrecken.

(5) Welches Körpergewicht ist (un-)gesund? Der Nebel lichtet sich, das Adipositas-Paradoxon ist enttarnt! (Update 22.07.2016)

Die Beschäftigung mit Fragen des Körpergewichts macht schnell deutlich, dass diese Thematik komplex ist und in ihrer Reichweite über rein sportliche Aspekte hinaus auf das Themenfeld gesundheitlicher Fragen verweist. Hierbei hat das Körpergewicht als nackte Zahl zunächst keine Aussagekraft. Erst in Beziehung zu anderen Variablen lässt sich das Körpergewicht als Indikator in gesundheitlichen und sportlichen Zusammenhängen bewerten.

Um Vergleichbarkeit zu ermöglichen, wird wegen seiner einfachen Praktikabilität häufig der „BMI“ als eine Maßeinheit verwendet, die eine Aussage über das Körpergewicht im Verhältnis zur Größe trifft. Im Hinblick auf die Frage, welches Körpergewicht sowohl unter gesundheitlichen als auch unter sportlichen Aspekten als gesund oder als optimal gelten kann, beziehen sich Aussagen ebenfalls häufig auf den Wert des „BMI“.

Allerdings sollte nicht übersehen werden, dass die Aussagen des „BMI“ keine absolute Gültigkeit beanspruchen können. Der „BMI“ muss nämlich in Abhängigkeit weiterer Einflussfaktoren interpretiert werden, um aussagekräftig zu sein. Es kann jedoch als gesichert gelten, dass für einen Marathonläufer in der Altersklasse „Hauptklasse männlich“ bei einem normalen Körperbau ein „BMI“ mit dem Wert „20“ unter gesundheitlichen und unter sportlichen Aspekten als optimal zu bewerten ist. Daran schließt sich die Frage an, ob ein BMI von 20 prinzipiell als optimal zu werten ist. Nach dem (mittlerweile nicht mehr aktuellen!) Stand des Wissens scheint das nicht der Fall zu sein!

Anmerkungen vom 22.07.2016 aus aktuellem Anlass

Eine am 13. Juli 2016 im medizin-wissenschaftlichen Portal The Lancet veröffentlichte Meta-Studie mit dem Titel The Global BMI Mortality Collaboration zwingt zu einer völligen Neubewertung des Zusammenhangs von Übergewicht und Lebenserwartung. Ein Team von 500 Forschern aus 300 Instituten wertete in einer Meta-Analyse Patientendaten von 10,6 Millionen Menschen in 239 Studien aus 32 Ländern aus und rückt den fraglichen Sachverhalt mit hoher Relevanz in neues Licht (FAZ vom 24.07.2016: Leben Dicke wirklich länger?):

• Die aktuelle Meta-Analyse widerlegt die These, dass sich einige Pfunde zu viel nicht auf die Lebensdauer auswirkten und belegt, dass Übergewicht oder Fettleibigkeit das Risiko eines vorzeitigen Tods erhöht. Für Menschen mit mäßigem Übergewicht verkürzt sich die Lebenserwartung um ein Jahr. Stark übergewichtige, adipöse Menschen verlieren statistisch zehn Jahre.
• Das vermeintliche Adipositas-Paradoxons, gemäß dem epidemiologisch nachweisbar sei, dass Dicke eine höhere Lebenserwartung haben als Normalgewichte (Von wegen ungesund - Dicke leben länger), beruht auf Design- und Interpretationsfehlern vorausgegangener epidemiologischer Studien, bestätigt aus das Deutsche Ärzteblatt in einer Meldung vom 14.07.2016: Studie widerlegt Adiposi­tas-Paradoxon
• Ob die Frage des Zusammenhangs von Übergewicht und Lebenserwartung abschließend beantwortet ist, muss sich noch erweisen.

Aktuelle Erkenntnisse machen eine Überprüfung und ggf. Überarbeitung der nachfolgenden Inhalte dieses Artikel erforderlich.