Donnerstag, 2. Februar 2012

(4) Was macht das Marathontraining speziell?

Die Leistungsfähigkeit von Muskelzellen verändert sich ausschließlich durch eine Anpassung der Zelle an erhöhte Anforderung der Belastbarkeit. Das macht sie nicht freiwillig. Sie reagiert daher zunächst irritiert (mit Muskelkater, Ödemen, Druckschmerz etc.). Wenn Training die Zelle zwingt, ihren Stoffwechsel zu optimieren, sind an der Energiebereitstellung weitere Organe beteiligt, die sich ebenfalls anpassen müssen.

Der Artikel über die Energieversorgung der muskulären Systeme macht darauf aufmerksam, dass ein Marathonlauf nicht ein lediglich verlängerter Ausdauerlauf ist, sondern eine besondere Herausforderung an die Stoffwechselsituation stellt. Während des Laufs verändert sich die Stoffwechselsituation zum Nachteil der Leistungsfähigkeit. Ohne Training marathonspezifischer Stoffwechselanforderungen ist ein starker Leistungseinbruch im Wettkampf unvermeidbar. Der ab ca. 3/4 der Strecke gefürchtete 'Mann mit dem Hammer' ist jedoch kein unvermeidbares Schicksal von Marathonläufern, sondern lediglich eine Auswirkung unzureichender Vorbereitung. Mit guter Vorbereitung wird ein Marathonlauf zu einem Festtag ohne Schrecken.

Was macht das Marathontraining tatsächlich speziell?
Um Tempo geht es nur nachrangig. Marathonläufer, die für eine Endzeit oberhalb der Grenze von 4 Stunden trainieren, benötigen kein spezielles Tempotraining in schnelleren Bereichen. Dosiert und geschickt eingesetzte Methoden des Tempotrainings sind jedoch hilfreich für eine gezielte Formentwicklung. Allerdings erfordert die Verwendung dieses Trainingsmittels Erfahrung. Fehler bei Dosierung und Timing begünstigen Misserfolge!

Erst wenn Marathon-Endzeiten unterhalb von 4 Stunden das Ziel sind, bedarf es eines Anteils an Tempotraining in der Vorbereitung. Die Methoden dieses Tempotrainings unterscheiden sich prinzipiell nicht vom Tempotraining für andere Unterdistanzen. Unterschiedlich ist jedoch der Anteil des Tempotrainings am Gesamttrainingsumfang. Das Marathontraining erfordert einen kleineren Anteil an Tempotraining als das Training für Unterdistanzen. Methodische Fehler, die ein Ausschöpfen von Leistungspotentialen verhindern, sind auch in diesem Leistungsbereich keineswegs selten, aber das ist ein anderes Thema.

Beim Marathonlauf geht es um andere Qualitäten, nämlich um Ausdauerfähigkeit in den Grenzen der individuellen Leistungspotentiale und Leistungsziele. Die Entwicklung der Ausdauerfähigkeit bewirken im Training vier Faktoren:
  1. Glykogenspeicher müssen vergrößert werden, damit diese effiziente aerobe Energiequelle länger zur Verfügung steht.
  2. Ein wirtschaftlicher Umgang mit Glykogenreserven muss mit dem Ziel antrainiert werden, die Entleerung der Speicher möglichst lange hinauszuschieben.
  3. Die Fettverbrennung muss verbessert werden, um die Leistungsfähigkeit der Muskeln im Fettstoffwechsel zu verbessern.
  4. Der Übergang von der gemischten Energiebereitstellung mit Glykogen und Fetten zur reinen Fettverbrennung muss antrainiert werden, um den Leistungsknick abzuschwächen.
Die Anpassungen der Ausdauerfähigkeit vollziehen sich in mehreren Körpersystemen:
  • Muskelstrukturen verändern sich in ihrer Zusammensetzung, erhöhen ihre Energie verarbeitende Kapazität und vergrößern ihre Energiedepots.
  • Der Stoffwechsel und seine Organe passen sich ebenfalls an die Belastungsanforderungen des Trainings an.
  • Das Bewegungsmuster des Laufstils wird unter Beteiligung des Gehirns ökonomischer (sparsamer).
  • Unser Gehirn erlernt im Training auch den mentalen Umgang mit der Ausnahmesituation dieser Belastungsanforderung, die über gewohnte Anforderungen des täglichen Lebens weit hinausreichen. Ein Marathonlauf erfordert nämlich neben der körperlichen Anpassung eine nicht zu unterschätzende mentale Fitness.

Der „Lange Lauf“ ist das „Geheimnis“ des Marathontrainings!
Das „Geheimnis“ des Marathontrainings ist der „Lange Lauf“, eine Trainingseinheit über 30 - 40 km. Der „Lange Lauf“ ist das einzige spezielle Konzept des Marathontrainings.

Der "lange Lauf" ist notwendig, um eine Anpassung an die besondere Stoffwechselsituation eines Marathonlaufs zu erreichen. Auch vergrößert und gut gefüllt sind die effizienten Glykogenspeicher nämlich nach ca. 2,5 Stunden erschöpft. Wenn Glykogenreserven für die Energiebereitstellung aufgebraucht sind, ist der Muskelstoffwechsel für die Fortsetzung der Ausdauerbelastung auf eine vermehrte Fettverbrennung angewiesen. Im Vergleich zur Verstoffwechselung von Glykogen benötigt Fettverbrennung für die Energiebereitstellung mehr Sauerstoff und ist deutlich langsamer als die oxidative Glukoseverbrennung. Die höheren 'Kosten' dieser Stoffwechsel-Situation erzwingen eine Reduzierung der Belastungsintensität und wirken sich bremsend auf das Lauftempo aus.

Die Verschlechterung des Kosten-Nutzen-Verhältnisses im Stoffwechsel macht sich deutlich bemerkbar und ist untrainiert in ihrer Wirkung brutal. Für trainierte Läufer ist diese Stoffwechselumstellung eine beherrschbare Hürde, die umso niedriger wird, je öfter sie im Training überwunden worden ist. Der berüchtigte “Mann mit dem Hammer“ lässt sich bei einem Marathonlauf nicht vollständig vermeiden, aber mit einem speziellen Marathontraining verliert diese Situation ihren Schrecken. Bildlich gesprochen wird der Hammer kleiner und weicher.


Das Training des „Langen Laufs“
Sofern der „Lange Lauf“ nicht ganzjährig praktiziert wird, muss die Fähigkeit zum „Langen Lauf“ in der Vorbereitungsphase eines Wettkampfs regelmäßig immer wieder neu antrainiert werden, indem die Distanz des „Langen Laufs“ über mehrere Wochen stufenweise ausgebaut wird. Das Training sollte pro Woche einen „Langen Lauf“ vorsehen, der allmählich steigernd bis auf 35 - 40 km ausgedehnt wird. Je nach individueller Voraussetzung erstreckt sich die Dauer dieser Aufbauphase von wenigen Wochen bis zu mehreren Monaten. Wenn statt der der angestrebten 35 - 40 km nur 30 km Distanz auf dem 'Langen Lauf' in der Vorbereitung erreicht wird, bleibt das Marathonziel nicht versperrt. Das aktuelle Potential lässt sich jedoch mit reduzierten 'Langen Läufen' der  Vorbereitung ebensowenig ausschöpfen, wie das Vergnügen am Event.

Damit die Anpassung gelingt, sollte der „Lange Lauf“ in den letzten 8 Wochen vor dem Wettkampf 5-6x absolviert worden sein. Ein wöchentlicher „Langer Lauf“ kostet nicht nur viel Zeit, er kann auch insbesondere in der Phase des Antrainierens mit großer Unlust verbunden sein und mitunter für den Rest des Tages unangenehm nachwirken. Es ist darum verständlich, wenn immer wieder neu die ewig gleichen Fragen diskutiert werden:
  1. Sind nicht auch 2-3 „Lange Läufe“ als Wettkampfvorbereitung ausreichend?
  2. Ist die Distanz von 30 km nicht bereits ausreichend bzw. sind 35 km nicht schon zuviel, weil aufgrund der starken Ermüdung in den Folgetagen kein reguläres Training möglich ist?
Ja, auch mit 2-3 „Langen Läufen“ über 30 km ist das Marathonziel erreichbar. Das Ergebnsi bleibt jedoch deutlich unter den Möglichkeiten des eigenen Leistungspotentials, und das Vergnügen an dem Lauf wird von Qualen getrübt. Die Gründe sind leicht nachzuvollziehen:
  1. Wieviel „Lange Läufe“ sollten in der Wettkampfvorbereitung absolviert werden?
    Die Frage nach der notwendigen Anzahl „Langer Läufe“ beschäftigt nur Marathonneulinge. Unter der Voraussetzung, dass die Fähigkeit zum „Langen Lauf“ bereits antrainiert ist, sollte der „Lange Lauf“ in den letzten 8 Wochen der Vorbereitung wöchentlich trainiert werden, damit die Anpassung tatsächlich vollzogen wird. Eine Woche vor dem Wettkampf sollte ider letzte 'Lange Lauf' der Vorbereitung im Training nur noch 30 km umfassen und mit niedriger Intensität gelaufen werden. Denn in den beiden letzten Wochen vor dem Wettkampf ist das Training abgeschlossen. Jetzt setzt das „Tapering“ ein, die spezifische Wettkampfvorbereitung, die für einen erfolgreichen Lauf ebenso wichtig ist wie das Training.

  2. Über welche Distanz sollte der „Lange Lauf“ gehen?
    Je nach Trainingsstand und Belastungsintensität sind die Glykogenreserven erst nach 25 - 30 km Distanz oder nach 2,5 - 3 Stunden Laufzeit erschöpft. Wenn der „lange Lauf“ nur über eine Distanz von 30 km geht, wird das Training an der Schwelle des Stoffwechselübergangs abgebrochen und das Laufen im reinen Fettstoffwechsel bzw. ohne Glykogenreserven nicht mehr trainiert. Aber gerade an diesem Punkt beginnt der Marathon erst wirklich. Die ersten 30 km sind nur das Einlaufen. Darum ist es so wichtig, über diesen Punkt hinauszugehen, damit sich der Körper an diese marathonspezifischen Anforderungen anpassen kann.
    Die Erschöpfung kann in der Phase des Antrainierens tatsächlich sehr hoch sein, reguliert sich aber mit der Übung. Zu Beginn der engeren Wettkampfvorbereitung sollte darum die Fähigkeit zum „Langen Lauf“ bereits entwickelt sein.
    Erfahrene und vor allem leistungsorientierte Läufer werden sogar eher bis 40 km gehen und sporadisch auch 45 km absolvieren. Mit einem derartigen Unterbau bereitet die Distanz eines Marathons keine besonderen Schwierigkeiten, wenn Lauftempo und Renntaktik richtig gewählt sind.
Ein Läufer muss sich im Hinblick auf einen Marathon ohnehin entscheiden,
  • ob er bereit ist, das Leiden in der Aufbauphase des Marathontrainings zu akzeptieren (später stellt sich auch Spaß an dieser Übung ein!), um sich für den Wettkampf die Chance (ohne Garantie!) auf ein gutes oder sogar grandioses Lauferlebnis zu verschaffen,
oder
  • ob er es im Training lockerer angeht und dafür akzeptiert, im Wettkampf zu leiden (mit Garantie!), wobei das Leiden auf das eine Mal beschränkt bleibt, dafür jedoch sehr ausgiebig ist.
Diese Entscheidung kann nur jeder für sich selbst treffen. Es gibt keine Vorschrift, aber die zuvor beschriebene Regel lässt sich nicht überlisten.

Warnend sei zumindest angemerkt, dass es nicht nur unsinnig, sondern auch fahrlässig ist, einen Marathon ohne ausreichende oder mit nur halbherziger Vorbereitung laufen zu wollen und dann zu hoffen, dass es vielleicht doch noch für ein gutes Ergebnis reichen könnte.

Beim Marathon gibt es kein „Glück“, dagegen jedoch viel „Unglück“. Die Ausstiegsquoten liegen häufig um 10 %. Der Blick auf die Ergebnisse zeigt, dass ein großer Anteil der Finisher im Vergleich zur ersten Streckenhälfte viel Zeit ( -> 10 Minuten) auf der 2. Streckenhälfte verliert. Das sind die Teilnehmer (und keineswegs wenige!), die nicht richtig vorbereitet sind und sich mit naivem Optimismus die illusorische Hoffnung auf ein trotzdem noch respektables Ergebnis gemacht haben. Das funktioniert nicht, im Wettkampf schlägt nämlich „die Stunde der Wahrheit“! Ein Läufer kann nur das leisten und als Ergebnis erwarten, was er vorher trainiert hat.

Marathon ist eine Extrembelastung für den Körper, bei dem unter ungünstigen Umständen auch ein gewisses Risiko mitlaufen kann. Das gilt insbesondere dann, wenn die Vorbereitung unzulänglich ist. Wenn dann auch noch Warnsignale in der Wettkampfsituation ignoriert oder übersehen werden, können die Folgen für die Gesundheit oder sogar das Leben bedrohend werden.

Allerdings lässt sich nicht mit Sicherheit ausschließen, dass trotz gutem Training am Ende ein enttäuschendes Ergebnis herauskommt. Als Ursache kommen viele Gründe in Frage, die hier nicht im Detail ausgebreitet werden können. Überwiegend dürfte jedoch eine falsche Selbsteinschätzung in Verbindung mit einer falschen Wettkampftaktik für solche Enttäuschungen verantwortlich sein. Wer sich vor derartigen Enttäuschungen schützen möchte, sollte sich nicht nur alleine auf sein Training verlassen, sondern auch mit den Grundlagen des Marathons befassen und diese für die Vorbereitung und die Wettkampftaktik berücksichtigen.


Entzauberung
Da sich die Muskelzelle und die sie versorgenden Organe opportunistisch verhalten, baut sich die Fähigkeit zum „Langen Lauf“ ohne regelmäßige Aktivierung (1 – 2 Mal pro Monat) nach einigen Wochen wieder ab und muss für den nächsten Marathon erneut antrainiert werden. Wer das vermeiden möchte, nicht auf Bestzeiten aus ist und lieber öfter im Jahr bei Marathonläufen oder vielleicht auch bei Ultraläufen startet, wird den „Langen Lauf“ ganzjährig praktizieren.

In unserer langjährigen aktiven Wettkampfkarriere haben wir uns dafür entschieden, „Lange Läufe“ ganzjährig zu trainieren. Aus eigener Erfahrung können wir bestätigen, dass „Lange Läufe“ unter diesen Bedingungen nur noch längere Trainingseinheiten ohne besondere Schwierigkeiten sind und Marathonläufe im mittleren Tempobereich zur Routine werden. Allerdings verlieren Marathonläufe damit auch die Magie eines Abenteuers. Solange diese Abenteuerlust nicht erloschen ist, liegen die neuen Herausforderungen jenseits der Grenzen des Marathons in den grenzlosen Welten von Ultradistanzen.

1 Kommentar:

  1. Das ist eine brilliante Abhandlung, spricht mir so aus dem Herzen. Laeufer mit Marathon Ambitionen hier verstehen den langen Lauf nicht und wollen ihn nicht verstehen. Das hat oft dazu gefuehrt dass ich in meiner Marathonzeit Leute mit wesentlich besseren athletischen Faehigkeiten bei weitem geschalgen habe.

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